昼夜逆転でも4ヶ月で-10kg痩せたダイエット方法&おすすめ食事レシピ

2023年5月
身長167cm体重67kg

　↓

2023年9月
身長167cm体重57kg

 

ダイエットの方法を調べると
昼夜逆転は痩せないとか
早く寝ましょうとかいう記事を見かけるが
俺は完全に昼夜逆転した状態で
4ヶ月-10kgを達成した

 

4ヶ月で10kg痩せたダイエット方法を
この記事でまとめるよ

 

毎日体重計に乗ろう

ダイエットはメチャクチャ簡単だ

例えば東大合格に向けて勉強するとか
人気Youtuberや人気ストリーマーになるとか
部活でNo1のエースになるとか
営業でNo１の成績を収めるとかの場合
努力が実らないまま終わることがある

というか世の中大半のことは
努力が空振りに終わることが多い

 

しかしダイエットは違う

やればやるだけ
成果が明確な数字として表れるので
達成感を感じやすい

 

確かに痩せやすい体質とか
太りやすい体質などの個体差はあるが
それでもちゃんとダイエットをやれば
明確に体重という数字は落ちていくし
効果を実感できる

世の中にダイエット以上に
努力の効果が実感できるものは少ない

ダイエットをするのであれば
毎日、体重計に乗って
自分の体重の変化を楽しもう

ダイエット効果が表れるたびに
嬉しい気持ちになって
ダイエットのモチベーションに繋がるぞ！

おすすめの体重計（PR）

カロリー制限（食事制限）

1日に消化するカロリーより
1日に接種するカロリーを押さえれば
体重は減っていくということになる

成人男性の1日のカロリー消費はの目安は
平均2300～2500Kcalと言われている
女性の場合は2000～2300Kcal

 

消費カロリー＞摂取カロリー

こうなるように生活していけば
自然と痩せるというのが基本的な考え方だ

 

 

糖質制限と脂質制限の違い

糖質制限ダイエットとは

炭水化物や砂糖などの摂取を減らすこと
（1日の糖質接種目安は120～130g程度）

お茶碗1杯分の米が糖質が57gなので
お米2杯食べただけで
糖質114gなのでオーバー寸前になってしまう

 

炭水化物を減らすのが効果的だが
人類は炭水化物に依存している生き物なので
完全にゼロにすると本当に辛い…

ということで
米をロウカット玄米に置き換えよう！

ロウカット玄米1杯の糖質は約37g
1.5杯分なら55gなので
おかずその他を食べても
1日の糖質摂取目安120～130gを維持しやすい

おすすめPR

 

脂質制限ダイエットとは

脂っこい食事を制限するというもの
（揚げ物や炒め物をなるべく控える）

糖質制限に比べて
ダイエット効果がゆっくりだし
カロリー制限をしていれば
基本的に脂質制限に繋がるので
摂取カロリーにだけ気をつければ
あまり脂質を意識する必要はない

 

タンパク質を摂る

ダイエット中でも
タンパク質はしっかり摂取することが大事

タンパク質が不足すると
筋肉が分解されてエネルギーに変える為
筋肉量が減る→基礎代謝減る→太りやすくなる

ヒトの消費カロリーの6割は
基礎代謝が締めている

基礎代謝を維持し
痩せやすい身体にするのに
タンパク質の摂取は必要不可欠だ

 

1日に必要なタンパク質の目安は
「自分の体重分のg」

60kgの人は
1日60gのタンパク質を摂取しよう！

馬刺しを食べる（PR）

 

ファスティングの効果

ファスティング（断食）とは
一定期間食べない時間を続けること

胃腸や内蔵や消化器官の活動を休ませて
老廃物や毒素を排出するデトックス効果だったり
肌荒れの改善や免疫力向上効果が期待される

 

また、飢餓状態の時に起こるとされる
オートファジー
（お腹がグーグーなるのがサイン）

分かりやすく言うと
不要になった細胞を分解し
必要な栄養素を生み出すという作用

接種した栄養源を効率的にリサイクルでき
細胞の働きが活性化することで
少ない食事でも効率的に栄養吸収されやすくなる

 

16時間断食（1日2食）

多くの人は1日3食が常識だと思ってるが
エジソンが発明したトースターを売るために
朝食を食べようと宣伝しまくった結果だ

日本では
江戸時代まで1日2食が当たり前だった

1日3食が定着したあたりから
糖尿病患者が50倍に増えたという

よって俺は1日2食でも問題無いと判断し
16時間ダイエットを行うことで
4ヶ月で10kg痩せることに成功した

 

16時間の断食をすることで
空腹時にオートファジーが起こり
中性脂肪を分解してエネルギーに変える
ケトン体代謝が行われやすくなり
痩せやすい身体になる

ミックスベリー（PR）

 

俺の場合は14時と22時に食べて
間の16時間は断食という生活をした

16時間ダイエットのメリットは

• カロリー摂取を抑えられるので
  痩せやすくなる
• 単純に食費が2/3になる
• 肌の状態が良くなりやすい

 

逆にデメリットは
最初の内は空腹でかなり辛かった事…

しかし人の身体というのは不思議なもので
1週間もすれば1日2食でも慣れるので
安心して欲しい

 

俺の主な食事内容を公開しよう

＜14時の食事＞
Basefood(プレーン)と
コンビニのカニカマバー
合計で277Kcalでタンパク質23.5g

Basefoodで
1日に必要な栄養素の1/3を補給できるので
栄養バランスが偏るということもない

低カロリー高タンパク
それでいて栄養バランスも良い
最強のダイエットメニューだ

ちなみにBasefoodには
チョコ味やシナモン味もあるが
プレーンより50Kcalも高いので
ダイエット目的ならプレーンがオススメだ

 

＜22時の食事＞
低カロリー食材を使ったおかずと
ロウカット玄米を1.5杯分食べることで
満腹感を保てる低カロリー食事を実現した

（例）

＜ささみ丼＞
鶏肉　※270Kcal
キムチ少々　※20Kcal
ロウカット玄米（1.5杯）※382Kcal
中華野菜ミックス ※14Kcal
サラダ ※70Kcal
----------------------------------
合計：756Kcal

＜サバ缶丼＞
サバ缶（半分）※約180Kcal
キムチ少々　※20Kcal
ロウカット玄米（1.5杯）※382Kcal
ゆで卵　※151Kcal
----------------------------------
合計：733Kcal

 

• 14時に277Kcal
• 22時に756Kcal

合計摂取カロリーは1033Kal

これに間食のプロテインバー200Kcalや
無塩ミックスナッツ116Kcalを足しても
1日の合計摂取カロリーが1349Kcal

1日の消費カロリーが2000～2400Kcalなので
大幅なカロリー貯金となる

 

おすすめ間食（おやつ）

食事制限で辛いのは空腹

空腹でメンタルを壊しダイエット失敗…
そうなる人も多いのではないだろか？

空腹を紛らわすための間食は
気分転換にもなるしとても大事

 

プロテインバー

まずオススメなのがプロテインバー

1本200Kcal程度で高タンパクかつ
様々な栄養素を美味しく摂取できるので
ダイエット中のおやつにオススメだ

例えば俺が食べている
ブルボンのプロテインバーは

• タンパク質15g
• ビタミンB郡やビタミンD入り

オススメダイエット食材（PR）

 

コーン缶

トウモロコシといえば甘みが強く
いかにも太りそうなイメージがあるが
これが意外にカロリーが低い

コーン缶1つあたりのカロリーは
およそ100Kcal（液汁を除く）

血糖値の上昇しやすさを示すGI値は
お米84、食パン91に対し
トウモロコシは70と低め

食物繊維が豊富なので
腸内環境の働きを促し
デトックス効果も期待できるし

ビタミンB郡も豊富なので
代謝の活性化にも繋がる

ビタミンEの作用により脂肪の酸化を防ぎ
太りにくい身体つくりにも効果的

デメリットを上げるとしたら
糖質が約16gほどあるので
1日の糖質120～130に抑えられない場合は
コーン缶の間食は控えた方がいい

オススメダイエット食材（PR）

 

無塩ミックスナッツ

ミックスナッツといえば
人気アニメ・SPYFAMILYの主題歌だが
栄養素が豊富でダイエット向きな食品でもある

くるみ・アーモンド等のナッツ類は
ビタミンB郡豊富で
脂質を効率的にエネルギーに変えて
脂肪が蓄えにくい身体にする作用だったり
豊富なビタミンEによる抗酸化作用で
代謝の促進や美容美肌効果が期待できる

植物繊維も豊富なので便通の改善により
腸内環境も整いデトックス効果で
痩せやすい身体作りにも繋がる

ナッツのGI値は18～35と
コーンの半分以下というのも素晴らしい

体内で生成することができない
良質な脂肪分である
オメガ脂肪酸という不飽和脂肪酸が豊富

デメリットを上げるとすれば
100gも食べるとカロリーが高すぎるので
食べ過ぎ注意という点と
塩で味付けされたナッツの場合は
むくみの原因になるのでダイエットに不向きな点

無塩ミックスナッツの間食は
1日25g（20～30粒）を目安にすると
ダイエット的にも美容的にも効果的だ

オススメダイエット食材（PR）

 

チーズ

チーズなんていかにも太りそう！
ダイエットしてるから避けなきゃ！

と思ってる人が多いと思うが
食べすぎなければ
チーズはダイエットに向く

チーズがダイエットに不向きと言われる理由は
脂質の多さだが、逆に糖質は高く無いので
糖質制限ダイエットの場合は食べて問題ない

タンパク質が豊富で
カルシウム・ビタミンB郡も豊富なので
ダイエット中に不足しがちな栄養補給にもなる

 

注意点として
クリームチーズは生クリーム入りなので
ダイエットに向かないのと
パルメザンチーズ（粉チーズ）は
高カロリーなのでなるべく避けよう

オススメダイエット食材（PR）

 

『やせる！健康！骨じょうぶ！「和チーズ」ダイエット』

チーズはダイエット中に不足しがちなたんぱく質を豊富に含んでおり、摂取量を増やすことで、食べ過ぎを予防する効果が期待できるダイエットの好適食材。 脂肪や糖質の代謝を促進してくれるビタミンA、ビタミンB2も多く含んでいます。本書では、1日70gのチーズを毎日食べてダイエットに成功した小原さん流のチーズダイエットのコツや秘訣を紹介します。

引用PR TIMES

ダイエットレシピ本（PR）

 

ソイプロテイン

一般的にプロテインと聞くと
ムキムキマッチョマンが飲むイメージだが
それは動物性のホエイプロテイン

植物性のソイプロテインは
美容やダイエットに効果的なプロテインだ

アミノ酸スコアが優秀で
運動の前後に飲むことで筋肉量を増やし
基礎代謝UPし痩せやすい身体作りができる

満腹感もあるので
食事制限のダイエット中に向く

 

俺は人工甘味料が使われていない
国内加工の無添加ソイプロテインを愛飲している

オススメダイエット食材（PR）

 

焼き海苔

スナック菓子代わりに
焼海苔を食べるのもオススメだ

海苔は低カロリーでありながら
食べるサプリメントと言われるほど
様々な栄養素が豊富に詰まっている

GI値0でタンパク質も豊富だし
食物繊維やミネラルも豊富なので
便を促し腸内環境も整うし
血糖値の上昇も抑えるので
ダイエットに向く食材だ

口寂しくなったら
とりあえず海苔を齧る生活をしてみよう

オススメダイエット食材（PR）

 

鰹節（かつおぶし）

低カロリーでタンパク質が豊富で
脂肪燃焼系アミノ酸のプロリンも豊富

ダシを摂るだけのイメージがあるが
意外にそのまま食べても美味しいので
ダイエット中の間食にオススメだ

オススメダイエット食材（PR）

 

はちみつ

ダイエット中はどうしても甘味が欲しくなる
そんな時ははちみつがオススメ

• 低カロリー
• ビタミン・ミネラル・酵素が豊富
• オリゴ糖により腸内環境も整う
• 甘くて美味しい

体内に吸収されやすく
エネルギー効率も良く
善玉菌の餌になるオリゴ糖により
腸内環境が整うので
痩せやすい身体作りができる

オススメダイエット食材（PR）

 

ダイエットおすすめレシピ

おすすめのダイエットレシピを紹介する

俺は社会不適合者でズボラだから
まともな自炊はできないけど
それ故に超簡単に作れるレシピなので
普段料理しない人でも真似できると思う！

 

ささみ豆腐丼（420Kcal）

• 絹豆腐1丁
• 鳥のささみ2本
• サラダ豆50g
• 中華野菜ミックス50g
• 黒ごま10g

 

ささみトマト缶煮込み（191Kcal）

• トマト缶半分
• 鳥のささみ2本
• サラダ豆50g
• 乾燥しいたけ少々
• コンソメ（1/4片）
• パセリ少々

 

大盛り豚汁（233Kcal）

• 豚もも肉100g
• しめじ
• ごぼうにんじんミックス50g
• ラー油数滴
• 味噌15g

※1人前の量

 

サバ缶キムチ丼（506Kcal）

• サバ味噌缶半分
• キムチ25g
• 黒ごま10g
• ロウカット玄米(200g)

 

ささみオニオンスープ（189Kcal）

• 鳥のささみ
• トマト缶40g
• オニオンソテー50g
• しめじ20g
• パセリ少々

 

安くコスパ最強でありながら
低カロリーで作りやすいメニュー
Youtubeの方でもバンバン公開していく予定！

 

免疫力を上げて風邪予防しよう

ダイエット中は免疫力が落ちやすく
風邪を引きやすい身体になりやすい

適度な運動と適切な栄養素を摂ることで
免疫力を高め、風邪を引きにくい身体にしよう

 

鮭（サーモン）はアスタキサンチンが豊富で
古来より「薬食い」と言われる食材で
風邪の時食べると良い
同様の理由で海老もオススメな食材だ

トマトは西洋のことわざで
「トマトが赤くなると医者が青くなる」と言うほど
免疫力を高め風邪予防が期待できる野菜だ

 

飲み物について

ダイエットするなら
清涼飲料水（ジュースやポカリ等）は避けること

清涼飲料水は糖度とカロリーが高い割に
栄養素はほぼ無いので
ダイエットするには不向きな飲み物だ

• コーラ500mlで225Kcal
• ポカリ500mlで125Kcal

カロリーの割に栄養効率が悪い

 

また砂糖を使った
甘いお茶やコーヒーも良くない

ダイエット中の水分補給は
水・白湯・お茶・ブラックコーヒーがオススメ

特に白湯（お湯）やホットなお茶は
体温を温め血液の循環を良くするので
脂肪を効率的に燃焼しやすくなるし
内臓機能が活性化して老廃物を体外に出す
デトックス効果もあるので
ダイエットにオススメだ

 

カロリーゼロに注意！
人工甘味料は痩せにくい上に健康に悪い

ダイエットコーラ等に代表される
カロリーゼロなのに甘い飲料水は
人工甘味料が使われている

アスパルテームに代表される人工甘味料は
寧ろ肥満リスクを高めるとの研究結果もある

人工甘味料の入った飲み物を1日1杯以上摂取する人は、すなわち、普段、人工甘味料を使用している人は、使用していない人にくらべ、体重増加、肥満、糖尿病、心臓病のリスクが高くなった。

引用：プレジデントオンライン

 

更に2023年7月の発表で
人工甘味料アスパルテームに
発がん性のある可能性があると
世界保健機構（WHO）が発表した

ダイエットしてると
ついついカロリーゼロ飲料の魔の手に
引っ掛かりそうになるが…

悪魔の囁きなので
カロリーゼロの清涼飲料水は
ダイエット中に絶対に飲まないこと！

 

チートデイのやり方

食事制限ダイエットで
好きな食べ物が食べれない…
なんて状態が数ヶ月続いたら

普通の人はメンタルが崩壊する

それだけでなく
食事制限をし続けることで
身体が飢餓状態にあると脳が判断し
逆に脂肪を貯めやすいモードになってしまう

ストレス発散（メンタルケア）
そして脳に飢餓状態では無いと伝える為に
好きなものを食べて良い日
すなわちチートデイを設けよう

 

頻度

最初の内は2週間に1度程度が好ましい

ある程度の食事制限に慣れてきたら
10日に1度くらいの頻度に増やして良い

目標体重になり体重維持だけで良くなったら
リバウンド対策に週1のチートデイを設けよう

 

炭水化物（糖質）中心に食べる

普段の食事制限により
身体が糖質不足になることで
脳が飢餓状態にあると錯覚するので

食事制限中は炭水化物を抜く分
チートデイの日には炭水化物中心に摂取しよう

 

注意点

チートデイだからと言って
バクバク大食いして良いわけでもない

チートデイの日は体重×40Kcalを摂取しよう

• 50kgの人＝2,000Kcal
• 55kgの人＝2,200Kcal
• 60Kgの人＝2,400Kcal
• 65Kgの人＝2,600Kcal
• 70Kgの人＝2,800Kcal
• 75Kgの人＝3,000Kcal

それ以上食べると
今までのダイエットが無駄なる恐れあり

 

運動をして代謝を増やそう

運動や筋トレせず
食事制限だけでダイエットすると
一時的には体重が減るので
ダイエット成功したと錯覚しやすい

しかし筋肉量が低下すると
基礎代謝が低下して太りやすい身体になり
リバウンドし易い体質になる

身体が脂肪を蓄えやすい状態になるので
ブヨブヨな脂肪が付きやすくなる

その他以下のようなデメリットもある

• ストレスが溜まりイライラしやすくなる
• 肌荒れの原因になる
• 抜け毛や白髪や髪荒れの原因になる
• 倦怠感やダルさを感じやすくなる
• 免疫力が低下して風邪引きやすくなる

アナタが何故ダイエットしてるのか
今一度、理由を考えてみよう
それは今よりも美しくなりたいからだろう？

食事制限だけでは
体重の数字だけしか変わらないし
リバウンドし易いので意味がない

ダイエットを成功させるには
食事制限だけでは絶対に良くないので
運動もして美しく痩せていこう

 

基礎代謝を上げる

基礎代謝とは
何もしてない状態で消費されるエネルギーの事

脂肪よりも筋肉の方が代謝が大きいので
筋肉量を増やすことで太りにくい身体になる

食事制限だけすると
リバウンドのリスクが高まる上に
ブヨブヨの脂肪が落ちにくい身体になるので
運動や筋トレを行うことで
美しく効率的に痩せていこう！

 

おすすめエクササイズ

ウォーキング(散歩)＆階段歩き

ウォーキングやジョギング等の有酸素運動は
30分以上行うと脂肪燃焼効果が期待できる

• ちょっと遠いスーパーに買い物に行く
• 都会の人なら一駅歩いてみる
• エレベーターやエスカレーターを使わず
  階段を歩いてみる

 

筋トレ

脂肪より筋肉の方が重いので
一見ダイエットに不向きに思うかもしれないが
筋肉をつけることで基礎代謝が増えるので
1日の消費カロリーが増え、痩せやすい体になる

ダンベルや腕立てなど
簡単な筋トレでも良いので
習慣づけて行うと良い

特にインナーマッスル（内側の筋肉）は
エネルギーの消費量が多いので
ゴムチューブなどを使った
インナーマッスルトレーニングもオススメだ

 

脂肪燃焼する酵素リパーゼを活性化させる

脂肪を燃焼するリパーゼという酵素がある

このリパーゼを活性化させることで
脂肪が燃焼されやすくなり
体脂肪が溜まりにくくなる効果が期待できる

唐辛子などに含まれるかカプサイシンや
アルギニン・リジン・プロリン・アラニン等の
アミノ酸を運動前に摂取することで
運動による脂肪燃焼効果が高まるのでオススメだ

 

どうすれば良い？
ダイエット停滞期の対処法

俺の実体験を話すと
5月にダイエットを始めた時点では
身長167cmの体重67kgだった

最初の1ヶ月は3キロ痩せ
その後の2ヶ月で4kg痩せて
ダイエット3ヶ月目に-7kgと順調だった

しかし8月…

今までと同じダイエットをしてるのに
1kgも痩せなかった…

1日の摂取カロリーを1200Kcal
1日の消費カロリーを2200Kcalにしても
1ヶ月全く痩せなかったと言う絶望…

まさにダイエッターを苦しめる悪夢
いわゆる「停滞期」に入ってしまった

 

ダイエットをしていると
体内環境を一定に保とうとする働き
ホメオスタシスが起こり
身体の変化を極力させないように
脳が働きかける状態になってしまう

そして筋肉量が落ちることで
基礎代謝が低下して痩せにくくなる

主にこれらの理由で
ダイエット停滞期が訪れる

確かに最初の3ヶ月は
軽い散歩をしてはいたが
筋トレなどは怠っており
筋肉量が落ちていたと感じたので
8月下旬から運動量を増やし筋トレも始めた

 

更にリンパマッサージやツボ押しにより
老廃物のデトックスを促すこともした

リンパとは体の各所にある器官で
血管を通る時に余った栄養素や
老廃物や毒素などを回収する場所で
ここで不要物をろ過された栄養素が体内を巡る
栄養素を運ぶポンプ的な役目を果たしている

リンパ回りの筋肉が硬くなると
リンパのポンプが詰まってしまうため
老廃物がリンパに蓄積してしまい
痩せにくい体質になってしまいやすい

リンパマッサージをすることで
リンパのポンプが正常に機能するようになると
身体に老廃物が溜まりにくくなり
新陳代謝が活性化する＝痩せやすい体になる

ダイエット以外にも
シミ・むくみ・シワの改善など
美肌効果にも繋がるので
リンパマッサージはやって損することはない

オススメのリンパマッサージ（PR）

 

そしてもう一つの対策がチートデイ

10日に1度のチートデイを行い
60kgの体重を61kgに増量してから
再度ダイエットに挑む形で9月を迎えた

すると9月24日の時点で56.9kg
マイナス3kg以上の減量に成功した

おはよー
朝だよーーーー

そして今日の体重56.9kg

-10.1kgだっぜ（π∵)π pic.twitter.com/BnWan9agrA

— 社不くん（π∵)π 毎週月曜シチュボ投稿 (@syahusamadayo) September 24, 2023

 

リバウンド対策

ダイエットしてもリバウンドする原因は
脂肪細胞から分泌される
レプチンというホルモンの影響によるもの

レプチンが少なくなると
脳が飢餓状態だと認知して
脂肪を蓄える状態になる

レプチンが少ない状態
すなわち食事制限ダイエット直後に
一気に食事量を戻すと太りやすくなる
これがリバウンドの原因だ

 

体重を1か月はキープ

ダイエット目標達成後も
食事・筋トレメニューを
1ヶ月は維持していくことが大事だ

今の体重が正常体重なんだと
脳と身体が認識して安定期に入るまで
気を抜いてはいけない

 

週1のチートデイを行い
その日はある程度好きなものを食べても良い
※チートデイの日は体重x40Kcalが目安

普段の食事は1日1500Kcalを目安に
タンパク質や野菜中心にしつつ
糖質制限などの食生活は変えず
やや食べる量を増やす程度に留めて
1か月キープすることを意識しよう

1ヶ月体重をキープしたら
徐々に炭水化物なども摂取していき
徐々に普通の食生活に戻していく

お菓子なども少量食べたとしても
体重をキープできるように
毎日体重計に乗り
体重の推移を気にするクセをつけよう

おすすめの体重計（PR）